Sauna und Entspannung: Was regelmäßiges Saunieren bewirken kann
Wärme, Abkühlung, Ruhe: Was beim Saunieren im Körper passiert, was Studien dazu sagen – und was nicht. Dazu der richtige Ablauf und wann du vorher besser ärztlich nachfragst.
Inhalt 8 Abschnitte
Das Wichtigste in Kürze
- Für die meisten ist die Sauna vor allem eine Auszeit: Wärme, Ruhe und der Wechsel aus Hitze und Abkühlung helfen beim Abschalten.
- Beobachtungsstudien, vor allem aus Finnland, finden Zusammenhänge zwischen regelmäßigem Saunieren und Gesundheitsdaten. Einen Beweis für eine Wirkung liefern sie nicht – die Sauna ersetzt keine Behandlung.
- Ein Saunagang dauert meist acht bis zwölf Minuten, höchstens etwa eine Viertelstunde – und nur so lange, wie er sich gut anfühlt. Danach kommen Abkühlung und Ruhe.
- Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Unsicherheit klärst du das Saunieren vorher ärztlich ab.
Die Tür fällt ins Schloss, das Holz knackt leise, und nach ein paar Minuten wird es still im Kopf: So beschreiben viele ihren Saunagang. Kaum ein Ritual ist so einfach und gleichzeitig so wohltuend. In diesem Beitrag erklären wir, was beim Saunieren im Körper passiert, was die Forschung dazu sagt – und was nicht – und wie du deine Saunazeit so gestaltest, dass sie dir wirklich guttut.
Was beim Saunieren im Körper passiert
In einer klassischen finnischen Sauna ist es heiß und trocken, meist zwischen 80 und 100 °C. Dein Körper reagiert darauf mit einem natürlichen Kühlprogramm:
- Die Haut wird stärker durchblutet, damit Wärme nach außen abgegeben werden kann. Deshalb wirst du rot.
- Der Puls steigt ähnlich wie bei leichter bis mäßiger körperlicher Belastung.
- Du schwitzt. Der verdunstende Schweiß kühlt die Haut.
Beim Abkühlen danach ziehen sich die Blutgefäße in der Haut wieder zusammen. Dieser Wechsel aus Wärme und Kälte ist der Kern des Saunierens. Viele empfinden ihn als belebend und gleichzeitig entspannend – und genau deshalb gehört die Abkühlung genauso zum Saunagang wie die Hitze.
Abschalten: Warum die Sauna so gut entspannt
Der vielleicht wichtigste Effekt der Sauna ist ganz einfach: Sie zwingt dich zur Pause. In der Kabine gibt es kein Smartphone, keine Mails und keine To-do-Liste. Für ein paar Minuten zählt nur die Wärme.
- Ruhe: Gedämpftes Licht, der Duft von Holz und die Stille machen es leicht, den Alltag draußen zu lassen.
- Wärme: Viele empfinden sie als lockernd, zum Beispiel nach einem langen Tag am Schreibtisch oder nach dem Sport.
- Rhythmus: Aufwärmen, abkühlen, ruhen – dieser feste Ablauf hat für viele etwas Meditatives.
- Abends: Manche berichten, dass sie nach einem Saunaabend besonders gut zur Ruhe kommen und gut schlafen.
Das ist kein medizinisches Versprechen, sondern die Erfahrung vieler Saunagänger. Wie stark du es spürst, ist individuell.
Was Studien zeigen – und was nicht
Die Sauna ist in Finnland so verbreitet, dass sich dort gut untersuchen lässt, wie Menschen mit unterschiedlichen Saunagewohnheiten leben. Eine bekannte Beobachtungsstudie hat rund 2.300 Männer mittleren Alters aus Ostfinnland über etwa 20 Jahre begleitet. Wer häufiger saunierte, hatte in diesem Zeitraum seltener tödliche Herz-Kreislauf-Ereignisse als Männer, die nur einmal pro Woche in die Sauna gingen.
Wichtig ist, was solche Studien aussagen können: Sie zeigen einen Zusammenhang, aber keinen Beweis, dass die Sauna selbst die Ursache ist. Menschen, die oft saunieren, unterscheiden sich vielleicht auch sonst in ihrer Lebensweise. Untersucht wurden außerdem nur Männer einer bestimmten Region. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 kommt zu einem ähnlich vorsichtigen Ergebnis: Regelmäßiges Saunieren hat danach mögliche gesundheitliche Vorteile. Die meisten ausgewerteten Studien waren aber klein, und es braucht mehr und bessere Forschung – auch zu möglichen Nebenwirkungen.
Wichtig: Die Sauna ist kein Heilmittel und ersetzt keine ärztliche Behandlung. Sie ist eine Wohlfühl-Gewohnheit, die vielen guttut – nicht mehr und nicht weniger.
So saunierst du richtig
Für einen entspannten Saunagang brauchst du keine festen Regeln, aber ein paar bewährte Grundsätze helfen:
- Vorbereiten. Kurz duschen und gründlich abtrocknen, denn trockene Haut schwitzt schneller. Nicht mit vollem oder ganz leerem Magen saunieren.
- Aufwärmen. Leg ein Handtuch unter, damit kein Schweiß aufs Holz tropft. Im Liegen verteilt sich die Wärme gleichmäßig. Setz dich in den letzten Minuten auf, damit sich der Kreislauf anpassen kann.
- Auf dein Gefühl hören. Meist sind acht bis zwölf Minuten genug, länger als etwa eine Viertelstunde sollte ein Saunagang nicht dauern. Fühlst du dich unwohl, gehst du sofort raus.
- Abkühlen. Erst ein paar Atemzüge frische Luft, dann kaltes Wasser – von den Füßen und Händen in Richtung Herz.
- Ruhen. Gönn dir nach jedem Gang eine Pause, mindestens so lang wie der Saunagang selbst, gern eingekuschelt in eine Decke.
- Wiederholen und trinken. Zwei bis drei Gänge sind für die meisten ideal. Trinke danach ausreichend Wasser oder Saftschorle. Alkohol gehört nicht in die Sauna.
Ein Aufguss bringt für kurze Zeit mehr Feuchtigkeit und ein intensiveres Wärmegefühl. Gieß nur kleine Mengen sauberes Leitungswasser auf die heißen Steine – nie direkt auf Heizelemente oder ins Feuer. Naturreine Saunadüfte verwendest du nur verdünnt und sparsam.
Wann du vorher ärztlich nachfragen solltest
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist Saunieren unproblematisch. In manchen Situationen ist Vorsicht angebracht. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sehr hoher oder sehr niedriger Blutdruck
- Schwangerschaft
- regelmäßige Einnahme von Medikamenten, die Kreislauf oder Blutdruck beeinflussen
- frische Operationen, Verletzungen oder Entzündungen
- andere Vorerkrankungen, bei denen du unsicher bist
Mit Fieber oder einem akuten Infekt bleibst du der Sauna fern – das belastet den Körper zusätzlich. Nach Alkohol wird grundsätzlich nicht sauniert. Und: Schlaf in der Sauna nicht ein, und schließ die Saunatür nie ab.
Die eigene Sauna im Garten: saunieren, wann es dir passt
Mit einer eigenen Sauna wird das Saunieren leichter zur festen Gewohnheit. Kein Anfahrtsweg, keine Öffnungszeiten, kein Gedränge – du saunierst, wann es dir passt, so heiß oder mild, wie du es magst.
- Elektroofen: Je nach Steuerung heizt du per Timer oder App vor, und die Sauna ist warm, wenn du nach Hause kommst.
- Holzofen: Das Anfeuern wird selbst zum Ritual, und das Knistern des Feuers sorgt für eine besondere Stimmung.
Welcher Ofen zu dir passt, zeigt der Vergleich Holzofen oder Elektroofen. Wie du rund um die Sauna einen Platz zum Abkühlen und Ausruhen schaffst, liest du im Beitrag Wellness-Oase im Garten. Und wer gern gemeinsam sauniert, findet Ideen unter Sauna mit Familie und Freunden. Alle Modelle findest du unter unsere Fasssaunen.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich in die Sauna gehen?
Eine feste Empfehlung gibt es nicht. Viele saunieren ein- bis dreimal pro Woche. Entscheidend ist, dass es dir guttut und du ausreichend Pausen machst.
Wie lange dauert ein Saunagang?
Meist acht bis zwölf Minuten, höchstens etwa eine Viertelstunde. Hör auf dein Körpergefühl und geh sofort raus, wenn dir unwohl ist.
Darf ich mit einer Erkältung in die Sauna?
Mit Fieber oder einem akuten Infekt besser nicht, denn die Hitze belastet den Kreislauf zusätzlich. Warte, bis du wieder gesund bist.
Nimmt man in der Sauna ab?
Nicht wirklich. Was du beim Schwitzen verlierst, ist vor allem Wasser, und das trinkst du danach wieder nach. Die Sauna ist eine Auszeit, kein Abnehmprogramm.
Quellen
- Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA: Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events – JAMA Internal Medicine 2015; 175(4): 542–548
- Hussain J, Cohen M: Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review – Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2018
